Frutta secca: la guida completa con nomi e proprietà

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Pubblicato il 18-11-2019 da Redazione
frutta secca
Noci, mandorle, pistacchi e arachidi: ma sono davvero così calorici? La guida completa sulla frutta a guscio.

Tabella dei contenuti


    La frutta secca è uno dei pochi piaceri dell’autunno ma, si sa, una nocciolina tira l’altra e, alla fine della giornata, il conto delle calorie è sempre impietoso. 
    Conoscere le proprietà, la stagionalità e la provenienza di ogni frutto, però, può aiutare a studiare un’alimentazione equilibrata e a combinare gusto e salute.

    Benché sia una tendenza comune quella di "bollare" le deliziose noccioline come alimenti iper calorici, in effetti, inserire qualche noce o qualche mandorla nella dieta è considerata una pratica molto salutare.

    C'è da dire, tuttavia, che fatta eccezione per i grandi classici, la frutta secca è anche molto meno conosciuta dalle masse rispetto a quanto si potrebbe pensare.

    Con questo articolo proveremo quindi a sfatare qualche luogo comune.

    Frutta secca e frutta essiccata: sono la stessa cosa?

    Frutta secca e frutta essiccata, naturalmente, non sono la stessa cosa. 

    Alla prima categoria appartiene, in linea di massima, la frutta a guscio che poi può essere gustata al naturale se raccolta alla giusta maturazione oppure in versione tostata.

    Tutt'altra cosa è la frutta essiccata o disidratata, così chiamata per via del processo cui viene sottoposta prima della vendita.

    Una distinzione importante anche per imparare a leggere le etichette dei prodotti confezionati all'estero: la traduzione letterale dried fruit sta, infatti, per frutta disidratata mentre la parola nuts sta per frutta secca in inglese

    Tornando alle nostre amate noccioline, che potremmo inserire nella categoria della frutta secca glucidica, riportiamo una tabella per cogliere velocemente le differenze tra tutti i tipi di frutta secca, in termini nutrizionali e calorici.

    Quanto al sapore… De gustibus non est disputandum!

    Frutta secca valori nutrizionali

    Valori Nutrizionali Anacardi Arachidi Nocciole Noci Mandorle Pinoli Pistacchi
    Calorie (kcal) 598 598 655 689 603 595 608
    Percentuale commestibile 100% 65% 42% 39% 25% 100% 50%
    Acqua (g) 3 2,3 4,5 3,5 5,1 4,3 3,9
    Carboidrati (g) 33 8,4 6,1 5,1 4,6 4,0 8,1
    Grassi (g) 46 50 64,1 68,1 55,3 50,5 56,1
    Proteine (g) 15 29 13,8 14,3 22 31,9 18,1
    Fibre (g) 3 10,9 8,1 6,2 12,7 4,5 10,6
    Ferro (mg) 6 3,5 3,3 2,4 3,0 2,0 7,3
    Calcio (mg) 45 64 159 61 240 40 mg 131
    Fosforo (mg) 490 283 322 300 550 466 mg 500
    Potassio (mg) 565 680 466 603 780 - 972

    Questa tabella spiega anche perché si parla, spesso, di frutta secca oleosa o semplicemente frutta oleosa: termine che identifica tutti quei frutti ricchi di grassi ma dalla valenza altamente positiva.

    Frutta secca strana che forse non conosci

    frutta secca strana noci macadamia pecan noci brasiliane
    Noci brasiliane, noci pecan e noci di macadamia: tre tipi di noci che forse non conosci ma che vale la pena scoprire per gusto e proprietà.

    Le noci pecan sono originarie della zona compresa tra Stati Uniti e Messico ma crescono anche in Brasile, in Australia e, di recente, in Sicilia, Puglia e altre regioni italiane meridionali.
    Come le noci tradizionali abbassano il colesterolo cattivo ma hanno più calorie, circa 750 ogni 100grammi di prodotto con l'87% di grassi.

    Le noci brasiliane hanno circa 656 calorie per 100 grammi, sono ricche di vitamine, antiossidanti e sali minerali. Hanno effetti antitumorali, antivirali, antiossidanti e, proprio per via delle loro non comuni proprietà, sono utilizzate per produrre nutrienti sciampi (o shampoo che dir si voglia) e balsami. 

    Anche le noci di macadamia, con le loro 735 calorie ogni 100 grammi, sono super caloriche ma allo stesso tempo energizzanti, ricche di proprietà nutritive e di vitamine (A, B1 e B2).

    I grassi buoni contenuti in queste particolari noccioline favoriscono il lavoro epatico e l'eliminazione delle tossine. Ma non solo. 
    Le proprietà emolienti delle noci di macadamia la rendono un ingrediente molto usato anche nell'industria cosmetica. 

    Benefici frutta secca

    • Riduce il colesterolo cattivo
    • Aiuta a fare il pieno di sali minerali dopo lo sport
    • Aiuta l'organismo a produrre melanina
    • Previene le malattie cardiache (grazie ai fitostesteroli)
    • Preserva la salute del cuore
    • Migliora l'umore in quanto stimola la produzione di serotonina
    i benefici della frutta secca
    Frutta secca quale scegliere? Dai uno sguardo ai benefici per decidere ma il nostro consiglio resta quello di variare il più possibile.

    Se non sei di gusti difficili ti consigliamo di fare il pieno di energie optando per un mix.

    In alternativa puoi dare un'occhiata alla nostra infografica e scegliere tra mandorle, nocciole, pistacchi, noci e anacardi in base alle proprietà.

    L’elenco della frutta secca in ordine alfabetico 

    • Anacardi (anacardio al singolare/frutta secca a forma di rene)
    • Arachidi (arachide al singolare o noccioline americane)
    • Mandorle
    • Nocciole
    • Noci
    • Noci Brasiliane
    • Noci di Macadamia
    • Noci Pecan
    • Pinoli
    • Pistacchi

    Abbiamo chiarito cosa fa parte della frutta secca ma torneremo sull'argomento per parlare di prugne secche, datteri e, soprattutto, delle castagne.

    La frutta secca fa ingrassare?

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    La frutta secca contiene tanti grassi e tante calorie ma no non fa ingrassare e sì è molto indicata nella dieta degli sportivi.

    Il perché è presto detto: noci, mandorle o anacardi contengono la stessa percentuale di proteine del pollo ma, allo stesso tempo, anche molte vitamine, sali minerali e omega 3 (indicati per combattere trigliceridi alti, artrite, Alzheimer, asma e molte altre patologie).

    Come abbiamo visto nella precedente tabella, le noci sono la frutta secca più calorica e, allo stesso tempo, anche la più grassa.

    D'altra parte questi gustosi frutti secchi sono ricchissimi di vitamine e proprietà antiossidanti e di grassi monoinsaturi che, come abbiamo visto, sono l'arma più potente per combattere il colesterolo cattivo.

    Ma non solo, contengono anche vitamine E, zinco e rame in quantità.

    In definitiva 100 grammi di noci hanno un bel po' di calorie ma mangiarne una manciata al giorno fa molto più che bene.

    Quanta frutta secca al giorno?

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    Quanta frutta secca mangiare al giorno? La quantità giusta è quella necessaria ad eliminare il senso di fame.

    Si può optare per un mix di frutta secca, un vero e proprio concentrato di energie, oppure scegliere in base alle proprietà.

    L'importante è contenersi e resistere quando il senso di fame scema.

    Per tutto il resto la frutta secca fa bene ed è estremamente salutare.

    Frutta secca e salute

    A seguire un elenco di patologie per cui la frutta secca è consigliata oppure no.

    Frutta secca e colesterolo

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    La frutta secca è totalmente priva di colesterolo e, anzi, è molto efficace per contrastare il colesterolo cattivo.

    Questo perché i grassi non sono tutti uguali.

    Quelli della frutta secca, nello specifico, sono grassi insaturi (appartengono a questa categoria gli omega 3 del pesce e l'olio EVO solo per fare qualche esempio) che svolgono un'importante azione protettiva nei confronti del cuore e dei vasi sanguigni innalzando i livelli dell'HDL (noto come colesterolo buono) e riducendo i trigliceridi e LDL (colesterolo totale).

    C'è da dire, ad ogni modo, che la frutta secca non è per tutti.

    È sconsigliata nei seguenti casi:

    • Soggetti con morbo di Chron
    • Soggetti con problemi renali
    • Soggetti con problemi di colite
    • In caso di obesità
    • Incaso di allergia alla frutta secca
    • Soggetti con problemi di reflusso

    Frutta secca e pressione alta

    Buone notizie per chi soffre di pressione alta: oltre alla cioccolata fondente, sono infatti consigliati anche tutti i cibi che contengono potassio tra i quali il basilico, il radicchio rosso, i pomodori, i carciofi, gli spinaci e la frutta secca.

    Il potassio, come noto, aiuta infatti a tenere in salute l'apparato cardiovascolare.

    Frutta secca e prostata

    La questione è molto dibattuta. Non è stata dimostrata una correlazione scientifica tra il consumo di frutta secca e particolari benefici legati alla prostata però è stato individuato un effetto positivo, generale, derivante dal consumo di questi alimenti.

    Secondo una ricerca della Harvard Medical School, pubblicata sul British Journal of Cancer e basato sullo Health Professionals Follow-up Study mangiare frutta secca regolarmente sembra migliorare la sopravvivenza dei pazienti con tumore alla prostata.

    Questo, probabilmente, per motivi intransitivi ovvero legati agli altri benefici che il consumo di frutta secca apporta all'organismo.

    Andiamo dunque a riepilogare questi benefici in maniera schematica

    Frutta secca e diabete

    Tutta la frutta secca e in particolare mandorle, pistacchi e noci aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 e, in generale, sono indicate per i pazienti diabetici.
    Questo perché il consumo regolare di frutta secca migliora la sensibilità all’insulina e nei soggetti con prediabete abbassa sensibilmente i livelli di colesterolo LDL. 
    Mangiare frutta secca con moderazione ma quotidianamente è anche tra i consigli dell’American Diabetes Association (ADA) proprio perché si tratta di un'abitudine in grado di abbasserebbe significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. 

    Frutta secca e reflusso

    Purtroppo per chi soffre di malattia da reflusso gastroesofageo la frutta secca è da evitare assolutamente 

    Frutta secca a colazione: consigli per fare il pieno di energie

    La frutta secca mista è perfetta per la colazione perché è naturale e consente di fare il pieno di energie da utilizzare nel corso della giornata.

    Assieme allo yogurt oppure come spezzafame a metà mattinata: è una formula ideale per tutti i regimi alimentari.

    Per chi non ha problemi di peso ma pensa solo a mantenersi in salute il gelato artigianale con pezzetti di frutta secca è una merenda, ma d'estate anche una colazione, ghiotta e nutriente.

    La produzione di frutta secca in Italia

    L'italia è il secondo player mondiale nella produzione di nocciole (130mila tonnellate) e il nono nella produzione di noci (15mila tonnellate).

    Al terzo posto in Italia per quanto riguarda la frutta secca ci sono le mandorle anche se riusciamo a produrne appena 7.500 tonnellate perlopiù in Sicilia.

     L’Italia produce inoltre 2.500 tonnellate di pistacchi e 600 mila tonnellate di pinoli.

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