Mandorle: la guida completa con proprietà, calorie, usi e produzione in Italia

Un concentrato di benessere per ogni momento della giornata!
Le mandorle, con il loro sapore delicato e la loro croccantezza, sono un alimento amato e versatile per ogni tipo di ricetta, in ogni momento della giornata. Il ricco apporto di nutrienti rende le mandorle ideali per dare energia al mattino, spezzare la fame durante il giorno o recuperare dopo un allenamento. Esistono diverse varietà di mandorle e alcune sono velenose per gli uomini. I semi del Prunus amygdalus Communis sono commestibili e largamente impiegate in cucina, sia per ricette dolci che salate.

In questo articolo scopriamo tutti i nutrienti, i benefici per la salute, le ricette per renderle ancora più gustose e quando evitarle.

Cosa contengono le mandorle?

Le mandorle sono un concentrato di nutrienti preziosi tipici della cosiddetta frutta secca come nocciole e anacardi e contengono 603 calorie ogni 100 gr.

Ricche di vitamine, minerali, fibre e grassi sani (83%) sia polinsaturi che monoinsaturi, le mandorle sono un alimento completo e per questo presente in moltissime diete. All’interno di questi semi sono presenti le vitamine B ed E, offrendo supporto al sistema nervoso. L’effetto antiossidante è potenziato dalla presenza di quercetina, isoramnetina, quercetina e il kempferolo. Tra i minerali, il magnesio, il calcio, il ferro e il potassio sono abbondanti, contribuendo al benessere di ossa, muscoli e cuore. Per di più, 100 grammi di mandorle contengono 14 mg di sodio e 1,28 gr di acido fitico. Inoltre, le mandorle contengono una buona quantità di proteine vegetali (15%), il che le rende ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Viceversa le mandorle contengono solamente il 2% di carboidrati (in 100gr ci sono 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre) ed è assente il colesterolo. Grazie alla presenza di tutti questi nutrienti, le mandorle sono un perfetto spuntino per spezzare la fame senza sensi di colpa.

Tutte le proprietà benefiche delle mandorle

Le mandorle sono famose per i loro effetti benefici sul corpo e sono solitamente introdotte nelle diete come fonte di proteine, grassi insaturi, minerali e vitamine. Grazie alla vitamina E, contrastano l’invecchiamento cellulare e proteggono la pelle dai danni dei radicali liberi. Il magnesio aiuta a combattere la stanchezza e lo stress, mentre il potassio sostiene la salute cardiovascolare regolando la pressione sanguigna. La fibra alimentare presente nelle mandorle favorisce una buona digestione e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rendendole un ottimo alleato per chi soffre di diabete. Inoltre, i grassi monoinsaturi contribuiscono a mantenere il colesterolo “cattivo” (LDL) sotto controllo e a promuovere quello “buono” (HDL). L’amigdala si sta invece rivelando un interessante agente antitumorale, ma gli stadi sono ancora in fase di sperimentazione.

Quando è meglio evitare le mandorle

Ovviamente in caso di allergia alle mandorle è il caso di evitarle. Per il resto le mandorle sono un buon alimento del quale non bisogna abusare (regola che del resto vale per ogni alimento). Infatti un apporto costante di elevate dosi di vitamina C potrebbe comportare la comparsa di intossicazione da cianuro (soprattutto nel caso di mandorle amare).

Quanti carboidrati contengono 100 grammi di mandorle?

Se ti stai chiedendo se le mandorle siano adatte a una dieta a basso contenuto di carboidrati, la risposta è sì. Infatti in 100 grammi di mandorle ci sono circa 7 o 8 grammi di carboidrati, per di più la metà rappresentata da fibre. Questo significa che il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue è ridotto. Inoltre, le mandorle sono ricche di proteine e grassi, che contribuiscono alla regolazione lipidica nel sangue e aiutano a mantenere stabili i livelli energetici prolungando il senso di sazietà. Se segui una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, le mandorle possono essere un ottimo snack o ingrediente versatile.

Perché le mandorle non fanno ingrassare

Le mandorle non fanno ingrassare. Il fatto che questa frutta secca sia nemica della linea è un luogo comune che bisogna sfatare. Alla base della leggenda metropolitana c’è sia l'alta concentrazione di calorie (circa 600 per 100 grammi) che di lipidi. Le mandorle non fanno ingrassare, ovviamente se consumate con moderazione. Questo perché contengono grassi sani, fibre e proteine che aumentano il senso di sazietà e riducono la probabilità di spuntini poco salutari. Inoltre, non tutti sanno che il corpo non assorbe tutte le calorie delle mandorle: una parte dei grassi rimane intrappolata nella loro struttura fibrosa e viene quindi eliminata senza essere metabolizzata. Anzi, studi scientifici hanno dimostrato che mangiare mandorle regolarmente può persino aiutare a perdere peso, proprio in virtù del loro effetto regolatore dell'appetito.

Le mandorle abbassano il colesterolo: vero o falso?

Le mandorle sono conosciute per il loro effetto positivo sui livelli di colesterolo. Questo è merito dei grassi monoinsaturi e della vitamina E che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cioè il colesterolo definito “cattivo”) e a proteggere le arterie dai danni dell’ossidazione. In aggiunta, le mandorle contengono fitosteroli, ovvero dei composti vegetali che contribuiscono a bloccare l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Mangiare una manciata di mandorle al giorno (circa 30 grammi) è sufficiente per notare un deciso miglioramento nei livelli di colesterolo e quindi nella salute del cuore.

Quando mangiare le mandorle?

Le mandorle sono uno spuntino ideale in diversi momenti della giornata grazie all’apporto nutritivo e alla capacità di saziare. Le mandorle sono ricche di proteine, grassi sani e fibre. Al mattino possono essere consumate a colazione, magari aggiunte a yogurt o porridge, per un energia duratura. Durante la giornata le mandorle sono invece perfette come snack tra un pasto e l'altro, aiutando a placare la fame e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Dopo l'attività fisica, le mandorle sono alleate del recupero muscolare. E per concludere la giornata, le mandorle possono essere un elemento croccante e sano da aggiungere a una cena leggera, ad esempio in insalate o piatti a base di verdure. In ogni caso, la moderazione è sempre una buona abitudine: una porzione di circa 30 grammi al giorno è sufficiente per godere dei loro benefici senza esagerare con le calorie.

Ricette dolci con le mandorle

Le mandorle sono un ingrediente immancabile nella preparazione di dolci, grazie al loro sapore delicato e alla capacità di conferire una consistenza morbida o croccante, a seconda dell’uso. Dalla tradizionale pasta di mandorle siciliana, base di molti dolci tipici, ai fragranti amaretti, questo frutto secco è il cuore di ricette che raccontano storie di tradizione e gusto. Torte come la caprese al cioccolato o la torta frangipane trovano nelle mandorle un ingrediente chiave per arricchire l’impasto con aromi inconfondibili. Le mandorle sono anche protagoniste nei dolci delle festività, come il torrone o i biscotti ricoperti di glassa, ma si prestano altrettanto bene a preparazioni moderne, come mousse o dessert al cucchiaio. Incorporate intere, a lamelle o tritate, le mandorle trasformano ogni ricetta in un’esperienza sensoriale unica.

Ricette salate con le mandorle

Le mandorle brillano per versatilità anche rendendo i piatti salati originali e ricchi di sapore. Tritate finemente, possono essere utilizzate per creare pesti alternativi, perfetti per condire pasta o accompagnare crostini. Tostate e ridotte in granella, aggiungono croccantezza a insalate e contorni, oppure diventano un elemento raffinato per guarnire risotti o vellutate. Nei secondi piatti, le mandorle accompagnano carni bianche o filetti di pesce, donando croccantezza e un sapore delicato. Persino nelle panature o come base per salse cremose, questo ingrediente si rivela insostituibile, arricchendo ogni ricetta di tradizione e innovazione.